A hidratação é tão importante quanto a ingestão de alimentos para a atividade esportiva. Uma leve desidratação pode nos causar uma queda significativa no desempenho e, se for grave, um desgaste irrecuperável e até mesmo um risco vital.
Imagem CamelbakA água representa em média 60% da nossa composição corporal, chegando a 85% no caso do cérebro, 83% no sangue e 75% nos músculos. Com esses dados, é fácil deduzir que uma hidratação correta é de vital importância para a manutenção ideal de todas as nossas funções corporais. Também é essencial nos processos de termorregulação, por sua importante participação no conteúdo sanguíneo, e na sudorese, que é um sistema natural de proteção para baixar a temperatura corporal.
Hidratação - Instituto de Investigação Água e SaúdePorém, nosso corpo não tem capacidade de armazenar água para repor as perdas produzidas pela respiração, urina, fezes e, principalmente, suor. Essas perdas são estimadas, em média, em torno de 2 litros em mulheres adultas e 2,5 litros em homens, com suas atividades diárias. E as instituições competentes recomendam que 80% sejam repostos através da ingestão direta de líquidos e os restantes 20% com o que provém da alimentação. O objetivo dessa ingestão é manter o balanço hídrico, consumindo uma quantidade de água semelhante à que perdemos.
Mas as perdas de água através da transpiração aumentam significativamente devido a três fatores:
Todas essas circunstâncias podem ocorrer na prática esportiva e é fácil que as três apareçam em conjunto, principalmente no verão. Com o problema adicional que com a transpiração, além da água, perderemos sais minerais, acima de tudo, sódio, potássio e magnésio, oligoelementos essenciais para regular uma infinidade de funções corporais, muitas delas relacionadas ao desempenho esportivo. São eles que dão o gosto salgado ao suor. Para evitar a desidratação durante a prática esportiva, devemos cobrir essas perdas com orientações específicas, além das necessidades diárias que explicamos no parágrafo anterior.
O efeito da desidratação no desempenho esportivo pode se manifestar com perdas hídricas de apenas 1% ou 2% do peso corporal, mas com porcentagens maiores, podemos até incorrer em sérios riscos à saúde. Vejamos os diferentes graus de desidratação, de acordo com a porcentagem de água perdida sobre o peso corporal, seus sintomas e suas consequências (Conselho Geral de Educação Física e Esportiva, 2018)
Desidratação leve (entre 1% e 5%): geralmente ocorre quando sentimos sede, pois isso já é um sintoma de desidratação e um alarme para o corpo. Para a evitar, na prática esportiva devemos seguir orientações de hidratação adequadas às condições em que se desenvolve, com ingestões frequentes, como veremos no próximo ponto. A sede pode ser acompanhada de fadiga, fraqueza, mal-estar, dor de cabeça e aumento da temperatura corporal.
Desidratação moderada (entre 6% e 8%): os sintomas de desidratação moderada podem incluir cansaço, dor de cabeça, tontura, náusea e vômito, instabilidade, vermelhidão e pele seca, produção baixa ou fria de suor, produção insuficiente ou escura de urina e até dificuldade para falar e coordenar movimentos. Já estamos correndo sérios riscos, como a temida insolação, que pode ser mortal. Diante desses sintomas, é recomendável descansar ou interromper nossa atividade por 20 ou 30 minutos e reidratar-se aos poucos, evitando beber muito líquido de uma só vez e, principalmente, que não esteja muito frio, pois uma mudança muito repentina na temperatura corporal pode causar paradas cardiorrespiratórias.
Desidratação grave (entre 9% e 11%): podemos sentir espasmos musculares, problemas de equilíbrio, confusão mental, além de um aumento significativo e rápido da frequência cardíaca e da temperatura. É seriamente ameaçador à vida e requer assistência médica imediata.
O primeiro conselho é manter hábitos saudáveis de hidratação diariamente, repondo entre 2 e 2,5 litros, dependendo do tamanho do corpo, atividade habitual e temperatura externa, como recomendamos na primeira seção. Mas, quando realizamos atividades esportivas, devemos seguir orientações específicas para cobrir as perdas de água e sais minerais geradas antes, durante e após o exercício. Vejamos as três fases:
Recomenda-se a ingestão de cerca de 400-600 ml de água pura ou enriquecida com sais minerais, dependendo da intensidade e duração do exercício que vamos desenvolver, entre 1 e 2 horas antes de iniciar a atividade.
Se vamos realizar atividades de longa duração ou com temperaturas extremas, é altamente recomendável, além de nos hidratarmos muito bem nos dias anteriores, realizar uma sobrecarga de sal mineral entre 1 e 2 dias antes da atividade. É a mesma estratégia seguida com a sobrecarga de hidratos de carbono (também chamados de carboidratos ou glicídios), podendo fazê-lo com compostos isotônicos, que incluem hidratos de carbono, ou com complexos de sais minerais sem hidratos de carbono nem calorias, o que deixaremos para a alimentação.
É necessário beber frequentemente com pequenas doses a cada 10-15 minutos, ingerindo entre 500 e 1.000 ml de líquido a cada hora, dependendo do tamanho do atleta, da intensidade do exercício e das condições de temperatura e umidade. Para um ciclista médio, um exercício moderado e sem temperaturas extremas, não inferior a 500 ml por hora. Aumentaremos esse valor se as condições ficarem mais difíceis. E nunca temos que esperar para ter sede, como dissemos antes, a sede é um sintoma de que a desidratação já começou. Dosando a ingestão em doses regulares, garantimos a reposição contínua de líquidos e facilitamos a rápida digestão e absorção pelo organismo. Se ingerimos repentinamente quantidades acima de 250-300 ml, a digestão será muito mais lenta, causando redução do desempenho e retardando a chegada dos nutrientes ao sangue. Podemos até ter problemas gastrointestinais.
Em exercícios de intensidade moderada e duração inferior a 1 hora, a água será suficiente. Para exercícios muito intensos, com temperaturas extremas ou de maior duração, é aconselhável enriquecer a água com sais minerais, para compensar os que perdemos com o suor, e mesmo com hidratos, dependendo da estratégia que decidirmos. Existem três tipos dessas bebidas, dependendo da composição e osmoralidade do composto, que é a concentração de partículas no líquido ingerido:
Isotônicos são bebidas que apresentam um nível de osmoralidade semelhante ao dos fluidos corporais com água, carboidratos e sais minerais. A sua absorção pelo organismo é rápida, muito fácil e estável, normalmente livre de problemas gastrointestinais ou outros. É a fórmula mais utilizada, substituindo apenas a água ou suplementando-a, dependendo da duração do exercício, e contém uma mistura de hidratos de absorção rápida e lenta, para evitar subidas e descidas bruscas de açúcar no sangue, e minerais como o sódio, potássio, magnésio, cálcio, cloretos e fosfatos, bem como vitaminas. Existem também variantes com cafeína ou outros estimulantes. Em atividades de duração muito longa, acima de 4-5 horas, é aconselhável alternar bebidas isotônicas ou hipotônicas com água pura.
Hipotônicos são bebidas com osmoralidade inferior à do sangue, como água pura ou compostos que contenham apenas sais minerais, sem conter hidratos. Esta última opção tem se difundido entre os atletas que preferem trocar a ingestão de hidratos por alimentos naturais, barras ou géis. Também são muito utilizados na sobrecarga de sais minerais nos dias anteriores à atividade, para não fornecer calorias adicionais, e em treinos sem hidratos, realizados para potencializar o consumo de gorduras. Os hipotônicos também são rapidamente absorvidos.
Hipertônicos são aqueles compostos com osmoralidade superior à do sangue, muito ricos em açúcares, normalmente simples e de rápida absorção. Não são recomendados para uso esportivo, embora muitas das chamadas bebidas esportivas que podemos encontrar em grandes lojas, comercializadas por marcas gerais, sejam desse tipo. Não aconselhamos a ingestão destas bebidas, mas, caso tenhamos de as beber, por não termos outra opção, é aconselhável diminuir a sua percentagem de açúcares adicionando água, para aproximar a sua osmoralidade à dos líquidos isotônicos e evitar problemas gastrointestinais.
Suplementos isotônicos e hipotônicos podem ser encontrados em vários formatos. Mas o mais comum são os pós ou géis concentrados que são misturados à água, utilizando as dosagens recomendadas pela própria marca. E eles vêm em vários tipos de embalagem:
Grandes frascos para preparar em casa e levar toda a quantidade necessária em garrafas e mochilas de hidratação.
Envelopes ou sticks de doses individuais e comprimidos, que se transportam com muita facilidade e com muito pouco peso, e nos permitem preparar confortavelmente as misturas com água que obtemos no passeio. Isto garante a disponibilidade deste tipo de bebidas em qualquer local onde tenhamos água, independentemente da duração do percurso ou viagem que estejamos a fazer.
Ao final, a reposição de líquidos e sais é fundamental para uma correta recuperação. Um protocolo correto teria que incluir água, sais minerais e carboidratos dentro do que se chama de janela metabólica, que dura cerca de 45 minutos desde que terminamos o exercício. O melhor a fazer, se precisarmos de uma rápida recuperação para enfrentar novos esforços no dia seguinte, seria tomar um recuperador específico daqueles das marcas de nutrição esportiva, como Stress Nutril da Nutrisport, com uma composição cuidada que nos fornecerá tudo o que necessitamos para repor líquidos, sais, hidratos, vitaminas e aminoácidos, garantindo uma ótima recuperação muscular. Com esta ingestão, colocamos os primeiros tijolos para a recuperação. Podemos tomar banho, trocar de roupa e depois fazer nossa refeição habitual. Com estas orientações, facilitamos a recuperação para continuarmos com a nossa atividade nas melhores condições possíveis.
Para completar as informações, neste vídeo do nosso canal Mundo Mammoth, mostramos os diferentes Sistemas de hidratação para ciclismo que permitem transportar da forma mais adequada os líquidos necessários para o desempenho da atividade desportiva:
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