L’idratazione è tanto importante quanto l’assunzione di alimenti nelle attività sportive. Una leggera disidratazione può portare a un calo importante del rendimento, mentre una disidratazione grave può causare un calo irrecuperabile e repentino delle prestazioni e perfino comportare un rischio per la vita.
L’acqua compone in media il 60% del nostro corpo, arrivando all’85% nel caso del cervello, l’83% nel sangue e il 75% nei muscoli. Con questi dati è facile intuire che un’idratazione corretta è fondamentale per il mantenimento ottimale di tutte le nostre funzioni corporali. È importantissima anche nei processi di termoregolazione, per via della sua importante partecipazione nel contenuto del sangue, e per la sudorazione, un sistema di protezione naturale per abbassare la temperatura.
Idratazione: istituto di ricerca Acqua e SaluteTuttavia, il nostro corpo non ha la capacità di immagazzinare l’acqua per colmare le perdite prodotte principalmente tramite la respirazione, l’urina, le feci e la sudorazione. Queste perdite sono stimate, in media, intorno ai 2 litri nelle donne adulte e ai 2,5 litri negli uomini, nelle attività quotidiane. Enti competenti in materia consigliano di assumerne l’80% tramite liquidi diretti e il restante 20% con quelli contenuti negli alimenti. L’obiettivo di questa dieta è quello di preservare il bilanciamento idrico, assumendo una quantità d’acqua simile a quella che perdiamo.
Tuttavia, le perdite d’acqua dovute alla sudorazione aumentano notevolmente per via di tre fattori:
Tutte queste circostanze si possono sperimentare nella pratica sportiva ed è facile anche trovarle tutte assieme, soprattutto d’estate. Questo si somma al fatto che, con la sudorazione, oltre all’acqua, perdiamo anche sali minerali, in particolare sodio, potassio e magnesio, cioè oligoelementi imprescindibili per regolare una moltitudine di funzioni corporee, molte delle quali sono associate al rendimento sportivo. Sono quelli che danno un sapore salato al sudore. Per evitare la disidratazione durante la pratica sportiva, dobbiamo colmare queste perdite con schemi specifici, indipendentemente dalle necessità quotidiane viste nel paragrafo precedente.
L’effetto della disidratazione nel rendimento sportivo può manifestarsi con perdite d’acqua di appena l’1% o il 2% del peso corporeo, ma con percentuali maggiori possiamo incorrere persino in gravi rischi per la salute. Di seguito analizziamo i gradi di disidratazione in base alla percentuale d’acqua persa rispetto al peso corporeo, i relativi sintomi e le conseguenze (Consiglio generale di educazione fisica e sportiva, 2018)
Disidratazione lieve (tra 1% e 5%): Si produce normalmente quando abbiamo sete, un segnale che è già sintomo di disidratazione e funge da allarme per il corpo. Per evitarla, nella pratica sportiva dobbiamo seguire degli schemi di idratazione adeguati alle condizioni in cui si sviluppa, con assunzioni frequenti, come vedremo di seguito. La sete può essere accompagnata da fatica, debolezza, malessere, mal di testa e da un aumento della temperatura corporea.
Disidratazione moderata (tra 6% e 8%): I sintomi della disidratazione moderata possono essere stanchezza, mal di testa, capogiri, nausea e vomito, instabilità, arrossamento e secchezza della pelle, scarsa produzione di sudore o sudore freddo, insufficiente produzione di urina o urina di colore scuro e persino difficoltà nel parlare e nella coordinazione dei movimenti. In questi casi incorriamo già in rischi gravi come il temuto colpo di calore, che può essere mortale. Davanti a questi sintomi, è consigliato riposare o fermare l’attività per 20 o 30 minuti e reidratarsi gradualmente, evitando di assumere troppi liquidi in una volta e, soprattutto, i liquidi troppo freddi, in quanto un cambio della temperatura corporea troppo brusco può provocare arresti cardiorespiratori.
Disidratazione grave (tra 9% e 11%): Si possono percepire spasmi muscolari, problemi di equilibrio, confusione mentale, così come un aumento notevole e rapido della frequenza cardiaca e della temperatura. Implica un grave rischio per la salute e richiede un’assistenza medica immediata.
Il primo consiglio è quello di mantenere delle abitudini di idratazione quotidiana salutari, assumendo dai 2 ai 2,5 litri d’acqua al giorno, in base alla corporatura, all’attività abituale e alla temperatura esterna, , come consigliato nella prima sezione. Tuttavia, quando portiamo avanti attività sportive, dobbiamo seguire alcuni schemi specifici per coprire le perdite di acqua e sali minerali generate prima, durante e dopo l’esercizio. Analizziamo le tre fasi:
Si consiglia di assumere 400-600 ml di sola acqua o acqua arricchita con sali minerali, in base all’intensità e alla durata dell’esercizio che andremo ad eseguire, da 1 a 2 ore prima di iniziare l’attività.
Realizzando attività di lunga durata o con temperature estreme, è molto consigliato, a parte idratarsi bene nei giorni precedenti, attuare un sovraccarico di sali minerali uno o due giorni prima dell’uscita. Si tratta della stessa strategia usata per i carboidrati, e possiamo realizzarla con composti isotonici, contenenti idrati, o con complessi di sali minerali senza idrati né calorie, che lasceremo per l’alimentazione.
È necessario bere frequentemente a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti, ingerendo tra i 500 e i 1.000 cc. Di liquido ogni ora, in base alla corporatura del ciclista, all’intensità dell’esercizio e alle condizioni di temperatura e umidità. Per un ciclista medio, un esercizio moderato e temperature non estreme, non meno di 500 cc all’ora. Incrementeremo la quantità in caso di peggioramento delle condizioni. Inoltre, non dobbiamo mai aspettare di avere sete, in quanto, come visto in precedenza, la sete è un sintomo che indica l’inizio della disidratazione. Dosando l’apporto con sorsi regolari, garantiamo il rifornimento continuo di liquidi e facilitiamo la rapida digestione e l’assorbimento da parte dell’organismo. Ingerendo di colpo quantità superiori ai 250-300 cc. La digestione sarà molto più lenta e questo provocherà una riduzione del rendimento e un ritardo nell’arrivo dei nutrienti nel sangue. Si può arrivare persino ad avere problemi gastrointestinali.
In esercizi di intensità moderata e durata inferiore a un’ora, sarà sufficiente la sola acqua. Per esercizi molto intensi, con temperature estreme o con una maggiore durata, conviene arricchire l’acqua con sali minerali, in modo da compensare quelli persi con il sudore, anche con idrati, in base alla strategia di nostra scelta. Esistono tre tipi di bevande, divise in base alla composizione e all’ osmolarità del composto, cioè la concentrazione di particelle nel liquido ingerito:
Isotoniche sono le bevande con un elevato livello di osmolarità simile a quella dei fluidi corporei con acqua, carboidrati e sali minerali. Il loro assorbimento da parte dell’organismo è rapido e molto semplice e stabile, normalmente esente da problemi gastrointestinali o di altro tipo. Si tratta della formula più utilizzata in sostituzione della sola acqua o come complemento, in base alla durata dell’esercizio, e contengono un mix di idrati ad assorbimento rapido e lento, per evitare innalzamenti o abbassamenti bruschi di zuccheri nel sangue, e minerali come sodio, potassio, magnesio, calcio, cloruri e fosfati, così come vitamine. Esistono anche varianti contenenti caffeina o altri stimolanti. In attività di durata molto lunga, fino alle 4-5 ore, conviene alternare le bevande isotoniche o ipotoniche con la sola acqua.
Ipotoniche sono le bevande dall’osmolarità inferiore a quella del sangue, come la semplice acqua o i composti che includono solo sali minerali, senza contenere idrati. Quest’ultima opzione si è diffusa tra gli sportivi che preferiscono ingerire gli idrati tramite alimenti naturali, barrette o gel. Si utilizzano molto anche per il sovraccarico di sali minerali nei giorni precedenti all’attività, per non assumere calorie aggiuntive, e negli allenamenti senza idrati, realizzati per potenziare il consumo di grassi. Anche le ipotoniche vengono assorbite rapidamente.
Ipertonici sono quei composti con osmolarità superiore a quella del sangue, molto ricchi di zuccheri, normalmente semplici e ad assorbimento rapido. Non sono consigliati per l’uso sportivo, anche se molte delle cosiddette bevande sportive che possiamo trovare nei superstore, commercializzate da marchi generalisti, sono di questo tipo. Non consigliamo l’assunzione di queste bevande, tuttavia, se proprio dobbiamo assumerle per mancanza di altre opzioni, è consigliato abbassare la loro percentuale di zuccheri aggiungendo dell’acqua, per rendere la loro osmolarità più simile a quella delle bevande isotoniche ed evitare problemi gastrointestinali.
I complementi isotonici e ipotonici si possono trovare in diversi formati. Tuttavia, i più diffusi sono concentrati in polvere o gel da mischiare con l’acqua, utilizzando le dosi consigliate dal marchio. Sono disponibili in diversi tipi di confezioni:
Barattoli grandi da preparare a casa, per portare la quantità necessaria in borracce e sacche per l’idratazione.
Bustine o stick monodose e tavolette facili da trasportare e molto leggere, che ci consentono di preparare il mix comodamente con l’acqua che troveremo nel percorso. Questo garantisce la disponibilità di queste bevande in qualsiasi luogo in cui possiamo disporre di acqua, a prescindere dalla lunghezza del nostro percorso.
Una volta finito, il ripristino dei liquidi e dei sali è fondamentale per un recupero corretto. Uno schema corretto dovrebbe includere acqua, sali minerali e carboidrati all’interno di ciò che viene chiamato finestra metabolica, che dura circa 45 minuti dalla fine dell’esercizio. La cosa più consigliata, se abbiamo bisogno di un recupero rapido per affrontare nuovi sforzi il giorno successivo, sarebbe utilizzare un prodotto specifico come quelli prodotti da marchi di alimentazione sportiva, come lo Stress Nutril di Nutrisport, con una composizione dettagliata che ci fornisce tutto il necessario per ripristinare liquidi, sali, idrati, vitamine e amminoacidi, garantendo un recupero muscolare ottimale. Con questo apporto, abbiamo mosso i primi passi per il recupero. Possiamo farci la doccia, cambiarci e mangiare come nostro solito. Con questi schemi, faciliteremo il recupero per proseguire con la nostra attività nelle migliori condizioni possibili.
A completamento delle informazioni, in questo video del nostro canale Mundo Mammoth, vi mostriamo i diversi Sistemi di idratazione da ciclismo che vi permetteranno di portare con voi nel modo più adeguato i liquidi necessari per affrontare la vostra attività sportiva:
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