L’hydratation est aussi importante que l’alimentation dans le cadre d’une activité sportive. Une faible hydratation peut provoquer une baisse notable du rendement, un coup de chaleur qui peut mettre notre vie en péril.
Image CamelbakNotre corps est constitué d’eau à 60 %. Dans le cas du cerveau, ce pourcentage passe à 85 %, 83 % pour le sang et 75 % dans le cas des muscles. Il est donc facile de conclure qu’une hydratation correcte revêt une importance vitale pour un maintien optimal de toutes nos fonctions corporelles. Par ailleurs, l’eau intervient dans le processus de thermorégulation, notamment par sa présence au niveau du sang et à travers la transpiration. Il s’agit d’un système naturel de protection permettant la baisse de notre température corporelle.
L’hydratation - Instituto de Investigación Agua y SaludCependant notre corps lui-même n’a pas la capacité de stocker de l’eau à proprement parlé pour compenser les pertes générées par la respiration, l’urine ou la transpiration entre autres. Ces pertes sont estimées à environ 2 litres pour une femme adulte et de 2,5 litres pour un homme au cours de la journée. Les institutions compétentes recommandent que l’absorption de l’eau se fasse à 80 % de manière liquide et les 20 % restants par le biais de la nourriture. L’objectif est de maintenir l’équilibre hydrique, en consommant donc une quantité d’eau semblable à celle qui a été dépensée.
Trois facteurs peuvent expliquer les dépenses en eau par la transpiration :
On retrouve ces cas de figure dans le cadre de la pratique d’une activité sportive et il est possible que ces trois facteurs coïncident, surtout pendant l’été. A cela il faut ajouter que la perte en eau causée par la transpiration vient accompagnée d’une perte en sels minéraux, comme le sodium, le potassium et le magnésium. Ces oligoéléments ont un rôle important dans la régulation de nos fonctions corporelles, sollicitées pendant une activité sportive. Ce sont eux qui apporte le goût salé à la transpiration. Afin d’éviter une déshydratation pendant la pratique sportive, il convient de compenser les pertes en eau en suivant quelques règles spécifiques.
Les signes d’une déshydratation peuvent se manifester dès que la perte en eau équivaut à 1 % ou 2 % de la masse corporelle du sujet. Si ce pourcentage est plus élevé, la santé est alors mise en danger. Voici les différents degrés de déshydratation, selon le pourcentage en eau perdu par rapport à la masse corporelle, leurs symptômes et les conséquences. (Consejo General de la Educación Física y Deportiva, 2018)
Déshydratation légère (entre 1% et 5%): ressentie lorsque nous avons soif. Il s’agit déjà d’un signe de déshydratation que notre corps nous envoie. C’est pourquoi, pendant une activité sportive il convient de suivre les règles d’hydratation adéquates à l’activité par une ingestion fréquente de l’eau par exemple. La soif peut être accompagnée de la fatigue, d’une sensation de faiblesse, d’un malaise, de maux de tête et d’une augmentation de la température corporelle.
Déshydratation sévère (entre 9% et 11%):Dans ce cas, on peut ressentir des spasmes musculaires, des problèmes d’équilibre, une confusion mentale ainsi qu’une augmentation significative de la fréquence cardiaque et de la température corporelle. Le pronostic vital est en jeu et une assistance médicale immédiate est nécessaire.
En premier lieu, nous vous conseillons de maintenir des habitudes d’hydratation saines, en absorbant de 2 à 2,5 litres selon votre corpulence, les activités quotidiennes réalisées et la température externe, comme nous vous l’avons indiqué dans le premier paragraphe. Néanmoins, lorsque nous réalisons une activité sportive, il est important de suivre une série de règles visant à compenser les dépenses en eau et en sels minéraux, pendant et après l’exercice. Voici les 3 phases :
La prise d'environ 400-600 ml d'eau plate ou d'eau enrichie en sels minéraux est recommandée, selon l'intensité et la durée de l'exercice que nous allons effectuer, entre 1 et 2 heures avant de commencer l'activité.< /p>
Si nous allons mener des activités de longue durée ou avec des températures extrêmes, il est fortement recommandé, en plus de bien s'hydrater les jours précédents, d'effectuer le plein en sels minéraux entre 1 et 2 jours avant la sortie. Il faut suivre la même stratégie pour les glucides, et les composés isotoniques qui incluent des glucides. Les composés en sels minéraux sans glucides ni calories seront apportés par l’alimentation.
Vous devez boire fréquemment en petites doses toutes les 10-15 minutes, en ingérant entre 500 et 1 000 ml de liquide toutes les heures, en fonction de la corpulence de l'athlète, de l'intensité de l'exercice et des conditions de température et d'humidité. Pour un cycliste moyen, un exercice modéré et des températures non extrêmes, pas moins de 500 m en une heure. Nous augmenterons ce montant si les conditions se durcissent. Et il ne faut jamais attendre d'avoir soif, car, comme nous l'avons déjà dit, la soif est un symptôme prouvant que le processus de déshydratation a déjà commencé. En dosant l'apport en doses régulières, nous garantissons le remplacement continu des liquides et facilitons la digestion et l'absorption rapides par l'organisme. Si nous ingérons soudainement des quantités supérieures à 250-300 ml, La digestion sera beaucoup plus lente, entraînant une baisse des performances et retardant l'arrivée des nutriments dans le sang. On pourrait même avoir des problèmes gastro-intestinaux.
Dans les exercices d'intensité modérée et d'une durée inférieure à 1 heure, l'eau suffira. Pour des exercices très intenses, avec des températures extrêmes ou de plus longue durée, il convient d'enrichir l'eau en sels minéraux, pour compenser ceux que l'on perd avec la transpiration. Il existe trois types de ces boissons, selon la composition et l'osmolarité du composé, qui est la concentration de particules dans le liquide ingéré :
Les isotoniques sont les boissons qui contiennent un niveau d’osmolarité comparable à celui présent dans les fluides corporels contenant de l’eau, des hydrates de carbone et des sels minéraux. Son absorption par l’organisme est rapide et très facile. Elle devrait éviter les problèmes gastro-intestinaux. C'est la formule la plus utilisée, remplaçant l'eau seule ou la complétant, selon la durée de l'exercice. Ces boissons contiennent un mélange de glucides à absorption rapide et lente, pour éviter les hausses et les baisses soudaines de la glycémie, et des minéraux comme le sodium, le potassium , magnésium, calcium, chlorures et phosphates, ainsi que des vitamines. Il existe également des variantes avec de la caféine ou d'autres stimulants. Dans les activités de très longue durée (plus de 4-5 heures), il est conseillé d'alterner les boissons isotoniques ou hypotoniques avec de l'eau plate.
Les hypotoniques sont des boissons dont l'osmolarité est inférieure à celle du sang, telles que l'eau plate ou des composés qui ne contiennent que des sels minéraux, sans contenir d'hydrates. Cette dernière option s'est propagée chez les sportifs qui préfèrent délaisser l'apport en glucides pour des aliments naturels, des barres ou des gels. Ils sont également très utilisés dans la surcharge en sels minéraux les jours précédant l'activité, afin de ne pas apporter de calories supplémentaires, et dans les entraînements sans hydrates, réalisés pour favoriser la consommation de graisses. Les hypotoniques sont également rapidement absorbés.
Les hypertoniques sont des composés à osmolarité supérieure à celle du sang, très riches en sucres, normalement simples et rapidement absorbés. Elles ne sont pas recommandées pour un usage sportif, même si beaucoup de boissons dites pour sportifs que l'on peut trouver en grande surface, commercialisées par des marques généralistes, sont de ce type. Nous déconseillons la consommation de ces boissons, mais si nous sommes amenés à les ingérer, car nous n'avons pas d'autre choix, il est conseillé de baisser leur pourcentage de sucres en ajoutant de l'eau, pour rapprocher leur osmolarité de celle des liquides isotoniques et éviter les éventuels problèmes gastro-intestinaux.
Les compléments isotoniques et hypotoniques peuvent se présenter sous plusieurs formes. Il est plus fréquents de les trouver concentrés sous la forme de poudre ou de gel que l’on doit mélanger avec de l’eau, en appliquant la dose recommandée par la marque. Vous pouvez les trouver conditionnés de différentes manières :
Grands pots pour une préparation faite à la maison. Vous pourrez emmener vos préparations dans des gourdes ou les sacs à dos d’hydratation.
Les sachets ou sticks qui occupent peu de place et peuvent facilement être emportés. Ils ne prennent pas beaucoup de place et sont très légers. Il est donc possible d’effectuer les mélanges dans les lieux d’accès à l’eau potable pendant notre parcours. De cette manière, il n’est pas nécessaire de transporter l’eau, ce qui nous permet d’économiser du poids.
A la fin de l’activité, l’ingestion de liquides et de sels minéraux est fondamentale pour une récupération adéquate. Il convient en effet de pratiquer l’ingestion de l’eau, des sels minéraux et les hydrates de carbone pendant la dite fenêtre métabolique, qui dure environ 45 minutes depuis la fin de l’activité. Si vous souhaitez une prompte récupération pour être d’attaque le jour suivant, il est très recommandé d’utiliser des solutions spécifiques conçues par les marques de nutrition sportive comme le Stress Nutril de Nutrisport. La composition nous apportera tout ce dont nous avons besoin en matière de liquide, sels minéraux, hydrates de carbone, vitamines, amino-acides, garantissant ainsi une parfaite récupération musculaire. Après une bonne douche, vous pourrez reprendre votre habitude de consommation alimentaire. En respectant ces consignes, vous pourrez rapidement renouveler l’effort dans les meilleures conditions.
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