Die Flüssigkeitszufuhr ist bei sportlicher Betätigung ebenso wichtig wie die Nahrungsaufnahme. Eine leichte Dehydrierung kann zu einem erheblichen Leistungsabfall und, wenn sie schwerwiegend ist, zu einem nicht wiederherstellbaren und sogar lebensbedrohlichen Ohnmachtsanfall führen.
Imagen CamelbakWasser macht im Durchschnitt 60 % unserer Körperzusammensetzung aus, wobei es im Gehirn 85 %, im Blut 83 % und in den Muskeln 75 % ausmacht. Daraus lässt sich leicht ableiten, dass die richtige Flüssigkeitszufuhr für die optimale Aufrechterhaltung aller unserer Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung ist. Es ist auch für die Ausgleichsprozesse wichtig, da es eine wichtige Rolle für den Blutgehalt spielt, und für das Schwitzen, das ein natürliches Schutzsystem zur Senkung der Körpertemperatur ist.
Forschungsinstitut für Wasser und GesundheitAber unser Körper hat keine Wasserspeicherkapazität, um die Verluste auszugleichen, die hauptsächlich durch Atmung, Urin, Fäkalien und Schwitzen entstehen. Diese Verluste werden bei erwachsenen Frauen auf durchschnittlich 2 Liter und bei Männern auf 2,5 Liter geschätzt, je nach täglicher Aktivität. Und die einschlägigen Gremien empfehlen, dass 80 % davon durch direkte Flüssigkeitszufuhr und die restlichen 20 % durch die Nahrung aufgefüllt werden sollten. Ziel dieser Zufuhr ist es, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, indem man eine ähnliche Menge Wasser zu sich nimmt, wie man verliert.
Der Wasserverlust durch Schwitzen wird jedoch durch drei Faktoren stark erhöht:
Alle diese Umstände können beim Sport auftreten, und es ist leicht, dass alle drei zusammenkommen, besonders im Sommer. Hinzu kommt, dass mit dem Schwitzen neben Wasser auch Mineralsalze verloren gehen, insbesondere Natrium, Kalium und Magnesium, die als Spurenelemente für die Regulierung einer Vielzahl von Körperfunktionen unerlässlich sind, von denen viele mit der sportlichen Leistung zusammenhängen. Sie sind es, die dem Schweiß seinen salzigen Geschmack verleihen. Um eine Dehydrierung während des Sports zu vermeiden, müssen wir diese Verluste zusätzlich zu dem im vorigen Abschnitt erläuterten Tagesbedarf mit spezifischen Richtlinien decken.
Die Auswirkungen der Dehydrierung auf die sportliche Leistung können sich bereits bei einem Wasserverlust von 1 % oder 2 % des Körpergewichts bemerkbar machen, bei höheren Prozentsätzen können sogar ernsthafte Gesundheitsrisiken entstehen. Betrachten wir die verschiedenen Grade der Dehydrierung, je nach Prozentsatz des Wasserverlustes im Verhältnis zum Körpergewicht, ihre Symptome und Folgen (Allgemeiner Rat für Körpererziehung und Sport, 2018)
Leichte Dehydrierung (zwischen 1% und 5%): Sie tritt in der Regel auf, wenn wir Durst verspüren, denn dies ist bereits ein Symptom für Dehydrierung und ein Alarmsignal für den Körper. Um dies zu vermeiden, sollte man bei der Ausübung des Sports die Richtlinien für die Flüssigkeitszufuhr befolgen, die den Bedingungen entsprechen, unter denen der Sport ausgeübt wird, und häufig trinken, wie wir im folgenden Abschnitt sehen werden. Durst kann von Müdigkeit, Schwäche, Unwohlsein, Kopfschmerzen und erhöhter Körpertemperatur begleitet sein.
Mäßige Dehydrierung (zwischen 6% und 8%): Zu den Symptomen einer mäßigen Dehydrierung gehören Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen, Unruhe, Rötung und Trockenheit der Haut, geringe Schweißproduktion oder kalter Schweiß, unzureichende oder dunkel gefärbte Urinproduktion und sogar Schwierigkeiten beim Sprechen und bei der Bewegungskoordination. Es bestehen bereits ernsthafte Risiken wie der gefürchtete Hitzschlag, der tödlich sein kann. In Anbetracht dieser Symptome wird empfohlen, sich auszuruhen oder die Aktivität für 20 bis 30 Minuten zu unterbrechen und sich allmählich zu rehydrieren, ohne viel Flüssigkeit auf einmal zu trinken und vor allem nicht zu kalt, da eine plötzliche Änderung der Körpertemperatur zu einem Herz- und Atemstillstand führen kann.
Schwere Dehydrierung (zwischen 9% und 11%): Es kann zu Muskelkrämpfen, Gleichgewichtsstörungen, geistiger Verwirrung sowie zu einem deutlichen und schnellen Anstieg von Herzfrequenz und Temperatur kommen. Sie ist lebensbedrohlich und erfordert sofortige ärztliche Hilfe.
Der erste Tipp ist, eine gesunde tägliche Flüssigkeitszufuhr beizubehalten und zwischen 2 und 2,5 Liter aufzufüllen, je nach Körpergewicht, üblicher Aktivität und Außentemperatur, wie im ersten Abschnitt empfohlen. Bei sportlicher Betätigung müssen jedoch besondere Richtlinien beachtet werden, um den Wasser- und Mineralsalzverlust vor, während und nach dem Sport zu decken. Betrachten wir die drei Phasen:
Es wird empfohlen, 1 bis 2 Stunden vor Beginn der Aktivität etwa 400-600 ml reines Wasser oder mit Mineralsalzen angereichertes Wasser zu trinken, je nach Intensität und Dauer der geplanten Aktivität.
Bei langen Aktivitäten oder Aktivitäten mit extremen Temperaturen ist es sehr empfehlenswert, den Körper 1 bis 2 Tage vor dem Ausflug mit Mineralsalzen zu versorgen, abgesehen von der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr in den Tagen zuvor. Dies ist die gleiche Strategie wie bei der Kohlenhydratüberladung, und wir können dies mit isotonischen Verbindungen tun, die Kohlenhydrate enthalten, oder mit Mineralsalzkomplexen ohne Kohlenhydrate oder Kalorien, die wir für die Ernährung belassen werden.
Es ist notwendig, häufig zu trinken, mit kleinen Schlucken alle 10-15 Minuten, wobei zwischen 500 und 1.000 ml Flüssigkeit pro Stunde aufgenommen werden sollten, je nach Körpergewicht des Sportlers, der Intensität der Übung und den Temperatur- und Feuchtigkeitsbedingungen. Für einen durchschnittlichen Radfahrer, bei mäßiger Belastung und nicht extremen Temperaturen, nicht weniger als 500 ccm pro Stunde. Wir werden diesen Betrag erhöhen, wenn die Bedingungen schwieriger werden. Und wir sollten nie warten, bis wir durstig sind, denn, wie wir bereits gesagt haben, ist Durst ein Symptom dafür, dass die Dehydrierung bereits begonnen hat. Durch die Dosierung der Einnahme in regelmäßigen Abständen wird ein kontinuierlicher Flüssigkeitsersatz gewährleistet und eine schnelle Verdauung und Aufnahme durch den Körper erleichtert. Wenn wir plötzlich Mengen von mehr als 250-300 ccm zu uns nehmen, wird die Verdauung viel langsamer, was zu einem Leistungsabfall führt und die Ankunft der Nährstoffe im Blut verzögert. Wir könnten sogar Magen-Darm-Probleme bekommen.
Bei mäßig intensiver körperlicher Betätigung, die weniger als 1 Stunde dauert, reicht Wasser aus. Bei sehr intensiven Übungen, bei extremen Temperaturen oder längerer Dauer ist es ratsam, das Wasser mit Mineralsalzen anzureichern, um die durch das Schwitzen verlorenen Mineralien auszugleichen, und sogar mit Kohlenhydraten, je nach der gewählten Strategie. Es gibt drei Arten dieser Getränke, je nach Zusammensetzung und Osmoralität der Verbindung, d. h. der Konzentration der Partikel in der eingenommenen Flüssigkeit:
Isotonics sind Getränke, die eine ähnliche Osmoralität wie Körperflüssigkeiten aufweisen und Wasser, Kohlenhydrate und Mineralsalze enthalten. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und ist sehr leicht und stabil, in der Regel ohne gastrointestinale oder andere Probleme. Es ist die am häufigsten verwendete Formel, die je nach Dauer des Trainings Wasser ersetzt oder ergänzt. Sie enthält eine Mischung aus schnell und langsam absorbierbaren Kohlenhydraten, um ein plötzliches Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, sowie Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Chloride und Phosphate sowie Vitamine. Es gibt auch Varianten mit Koffein oder anderen Stimulanzien. Bei sehr langen Aktivitäten, die länger als 4-5 Stunden dauern, ist es ratsam, isotonische oder hypotonische Getränke mit Wasser allein abzuwechseln.
Hypotone sind Getränke mit einer geringeren Osmoralität als die des Blutes, wie z. B. einfaches Wasser oder Verbindungen, die nur Mineralsalze enthalten, aber keine Kohlenhydrate. Letztere Option ist unter Sportlern weit verbreitet, die es vorziehen, die Kohlenhydratzufuhr auf natürliche Lebensmittel, Riegel oder Gele zu beschränken. Sie werden auch häufig bei der Überladung von Mineralsalzen in den Tagen vor der Aktivität verwendet, um keine zusätzlichen Kalorien zuzuführen, und bei einem Training ohne Kohlenhydrate, das durchgeführt wird, um den Fettverbrauch zu erhöhen. Auch Hypotonika werden schnell aufgenommen.
Hypertonics sind Verbindungen mit einer höheren Osmoralität als die des Blutes, sehr reich an Zuckern, in der Regel einfach und schnell zu absorbieren. Sie werden nicht für den Sport empfohlen, obwohl viele der so genannten Sportgetränke in Supermärkten, die von bekannten Marken vertrieben werden, zu diesem Typ gehören. Wir empfehlen den Konsum dieser Getränke nicht, aber wenn wir sie trinken müssen, weil wir keine andere Möglichkeit haben, ist es ratsam, ihren Zuckergehalt durch Zugabe von Wasser zu reduzieren, um ihre Osmorbidität an die isotonischer Flüssigkeiten anzunähern und Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.
Isotonische und hypotonische Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formaten. Am gebräuchlichsten sind jedoch Pulverkonzentrate oder Gele, die mit Wasser gemischt werden, wobei die von der Marke selbst empfohlene Dosierung verwendet wird. Sie sind in verschiedenen Verpackungsarten erhältlich:
Große Dosen für die Zubereitung zu Hause und die Mitnahme der benötigten Menge in Wasserflaschen und Trinkrucksäcken.
Päckchen oder Sticks Einzeldosen und Tabletten die sehr leicht und mit geringem Gewicht mitgeführt werden können und es uns ermöglichen, die Mischungen bequem mit Wasser zuzubereiten, das wir auf der Strecke erhalten. Damit ist gewährleistet, dass diese Art von Getränk überall dort verfügbar ist, wo Wasser verfügbar ist, egal wie lang die Strecke oder der Weg ist.
Am Ende ist die Auffüllung des Flüssigkeits- und Salzhaushaltes für eine korrekte Erholung unerlässlich. Ein korrektes Protokoll sollte Wasser, Mineralsalze und Kohlenhydrate innerhalb des so genannten metabolischen Fensters enthalten, das etwa bis zu 45 Minuten nach dem Ende der Übungen andauert. Wenn wir uns schnell erholen müssen, um am nächsten Tag neue Anstrengungen zu unternehmen, ist es am ratsamsten, ein spezielles Regenerationsprodukt von Sporternährungsherstellern wie Stress Nutril von Nutrisport einzunehmen, dessen sorgfältige Zusammensetzung uns mit allem versorgt, was wir brauchen, um Flüssigkeit, Salze, Kohlenhydrate, Vitamine und Aminosäuren wieder aufzufüllen und eine optimale Muskelerholung zu garantieren. Mit dieser Aufnahme haben wir den ersten Grundstein für die Erholung gelegt. Wir können duschen, uns umziehen und dann unsere übliche Mahlzeit einnehmen. Mit diesen Leitlinien werden wir die Genesung erleichtern, damit wir unsere Tätigkeit unter den bestmöglichen Bedingungen fortsetzen können.
Um die Informationen zu vervollständigen, zeigen wir Ihnen in diesem Video unseres Kanals ‘Mundo Mammoth’ die verschiedenen Trinksysteme für den Radsport die es Ihnen ermöglichen, die für die sportliche Betätigung erforderlichen Flüssigkeiten auf die geeignetste Weise mitzuführen:
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