Principios básicos de nutrición para ciclistas

La nutrición y la suplementación son dos herramientas básicas para alcanzar el máximo rendimiento deportivo, pero también aportan ventajas a deportistas de cualquier nivel mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

La correcta planificación de lo que tenemos que ingerir antes, durante y después de la práctica deportiva marcará importantes diferencias que nos permitirán alcanzar mayores logros o, simplemente, disfrutar más de nuestras salidas. Vamos a ver cómo hacerlo con la ayuda de Nutrisport, marca nacional que se ha convertido en líder y un referente Internacional de la nutrición y suplementación deportiva de calidad.

Necesidades nutricionales en el ciclismo

En primer lugar, debéis saber algunos aspectos sobre la nutrición básica y priorizar vuestros objetivos, desde aumentar la distancia o la velocidad de las salidas, hasta alcanzar rendimientos máximos o definir para estar más ligero. En términos generales es mejor focalizar y priorizar uno de esos objetivos, según vuestras necesidades o el momento de la temporada. Con esto explicado, te vamos a indicar cuales son los aspectos que debes tener en cuenta para optimizar tu rendimiento.

Los carbohidratos son el nutriente por excelencia cuando buscamos un aporte energético eficaz, ya que nuestro organismo es un gran procesador de estos ingredientes. Es por ello que las necesidades energéticas pueden ir de 6g a 10g de carbohidratos por kilo de peso repartidos a lo largo del día. Con una actividad media, los 6g de carbohidratos por kilo de peso puede ser más que suficientes para obtener rendimiento, pero, si eres de los que hacen grandes salidas y entrenos potentes a diario, desgastando muchísima energía, probablemente, debas acercarte más hacia los 10g de carbohidratos por kilo de peso.

Por otra parte, tenemos las proteínas que quizás sean uno de los ingredientes más descuidados en los deportes de endurance, pese a que se está observando un incremento en la utilización de recuperadores musculares. Se necesitan alrededor de 1,4g – 1,5g de proteína por kilo de peso al día, para favorecer el mantenimiento muscular y reducir el riesgo de lesiones. Si no cubres bien tus necesidades, posiblemente, notarás que tu recuperación no es óptima. De ahí la importancia de incluir un recuperador al finalizar tus sesiones, ya que se ha observado que un aporte de carbohidratos al finalizar una actividad junto con proteína, favorecen los procesos de recuperación muscular.

La hidratación y los electrolitos son también indispensables en la práctica deportiva. En términos generales, debemos cubrir alrededor de unos 2 L de agua diaria, pero, al ser personas activas, estos se incrementarán en base al sudor que perdamos durante la actividad. En este caso, se recomienda tomar 1,5 mL de agua por cada gramo de peso perdido al finalizar la actividad y una hidratación de 700-1.000 mL por cada hora de actividad, variando en relación con la cantidad de sudor de cada uno.

Prepárate antes de coger la bici

Entre las preparaciones que hay que realizar antes de una salida o competición, debes incluir una adecuada hidratación y una carga de hidratos para iniciar la actividad bien hidratado y con suficiente energía, especialmente en aquellas con duración superior a 2 horas. Un vaso de agua o un vaso de una bebida a base de electrolitos justo antes de salir, puede ser una buena práctica para reducir el riesgo de deshidratación durante la actividad. Para saber más sobre las pautas de nutrición e hidratación que tienes que seguir antes de montar en bici, puedes consultar este vídeo sobre Qué comer antes y después de montar en bici.

Pero una correcta nutrición debería ser parte de nuestro modo de vida, sobre todo para deportistas. Si quieres saber cómo alimentarte de forma correcta y sana, te recomendamos este vídeo de nuestro canal en el que explicamos Qué comer habitualmente para practicar deporte.

 

Además, te recomendamos plantificar y preparar todo lo que puedas necesitar mientras ruedas, teniendo en cuenta las necesidades que analizamos en el siguiente apartado.

La nutrición durante el ejercicio

Al realizar la actividad debéis tener en cuenta que el glucógeno muscular se irá vaciando y, en torno a los 90 minutos de actividad intensa, estará complemente vacío. Por eso es tan importante planificar la nutrición durante las salidas.

Para organizarte de forma eficaz, deberías incluir alrededor de unos 30g a 60g de carbohidratos por hora de actividad, según la intensidad de la misma y tu propio peso. Puedes tomar estos carbohidratos con alimentos tradicionales, aunque será mucho más fácil hacerlo con productos de nutrición deportiva, como geles o barritas energéticas, tomando uno cada 40-45 minutos. Explicamos ambas alternativas con ejemplos en este vídeo sobre Qué comer mientras estoy montando en bici.

Para hidratarte, en estas actividades que superen los 90 minutos o que sean muy intensas, puedes optar por bebidas isotónicas o a base de electrolitos, dependiendo de tus preferencias y/o necesidades. La principal diferencia reside en que la isotónica aporta carbohidratos y la bebida a base de electrolitos no, por lo que dependiendo de tu actividad seleccionarás u otra. En ocasiones también, se puede realizar una alternancia entre ambas para evitar molestias gastrointestinales en actividades largas. En principio, ambas bebidas están diseñadas para ayudar a mantener los niveles de electrolitos de forma óptima y que no se vea afectado tu rendimiento, puesto que muchos de ellos intervienen en procesos de contracción muscular. Recuerda combinarlo también con la hidratación con agua.

En el caso de que realices actividades de alta intensidad, puedes beneficiarte también de un aporte de cafeína para obtener mayor explosividad, en este caso, con 80 mg podría ser suficiente. Recuerda que la dosis puede ser superior pero no te excedas de los 400 mg de cafeína, ya que tiene efectos contraproducentes.

Recuperación

Una vez hayas finalizado tu actividad, es el momento más oportuno para iniciar los procesos de recuperación muscular. De hecho, un aporte de carbohidratos justo al finalizar la sesión, durante la llamada ventana metabólica, favorece el proceso de recuperación del glucógeno muscular, si, además, incluyes la proteína, no solo estás favoreciendo la recuperación energética, sino que también vas a intervenir en los procesos de recuperación estructural y por lo tanto la reducción del riesgo de lesiones.

El recovery puede marcar la diferencia, tanto a corto como a largo plazo.

Resumen y recomendaciones

Para todas estas necesidades de nutrición e hidratación, las empresas dedicadas a la nutrición deportiva han desarrollado excelentes productos que facilitan su correcta y fácil ingestión y en las cantidades correctas. No son la única alternativa, como explicamos en los vídeos sobre alimentación a los que hemos hecho referencia, pero simplifican mucho su planificación y transporte, por lo que su uso se ha generalizado entre los ciclistas. A modo de resumen, y ya que hemos contado con la ayuda y asesoramiento de Nutrisport, vamos a poner ejemplos de sus productos más destacados para ciclistas y la recomendación de uso:

Bebidas isotónicas y de electrolítos: Tomar 1 dosis disuelta en 700 mL de agua por cada hora de actividad.

Geles y barritas energéticos: Tomar 1 barrita o gel cada 40 minutos de actividad.

Cafeína: Tomar durante la actividad para mayor explosividad, mejor en tramos medios y finales.

Recovery y proteína: Tomar 1 dosis justo al acabar la sesión de entrenamiento.

Todos estos productos y muchos más los podréis encontrar en las tiendas Mammoth y en la sección de nutrición de Mammoth online.

Descubre más sobre nutrición en estos vídeos de nuestro canal de Youtube con la atleta y nutricionista Zuriñe Rodríguez:.