Lesiones más frecuentes en ciclistas

El ciclismo también puede provocar lesiones que es conveniente conocer, para prevenirlas, siempre que sea posible, o identificarlas y tratarlas correctamente, si llega el momento de sufrirlas.

Lesión rodilla ciclista

Descartamos las lesiones de origen traumático causadas por caídas y accidentes, que reservamos para otro artículo, y nos vamos a centrar en las que se originan por la mera práctica deportiva, es decir, las lesiones por sobreuso, que se producen por la repetición de un gesto mecánico que no está optimizado.

Esta es una breve guía basada en la literatura científica de referencia y en nuestra propia experiencia, que os servirá para conocer las molestias y lesiones más frecuentes que pueden tener los ciclistas y para que podáis anticiparos a su aparición con medidas preventivas. Pero recomendamos acudir siempre a los profesionales médicos y biomecánicos, tanto para prevenir los problemas como para solucionarlos.

Biomecánica, la búsqueda de la armonía

Nuestro cuerpo no está diseñado para el acto de pedalear, ni para mantenernos sobre una bici durante horas. Que podamos hacerlo sin molestias, dolores o lesiones, depende de varios factores que afectan tanto a la bicicleta como a nuestro propio cuerpo. Cualquier desajuste, como una talla equivocada, el ajuste incorrecto del sillín y las calas o una mala sedestación, por ejemplo, produce una acumulación de estrés por la duración del ejercicio o por la repetición de los movimientos miles de veces a la hora, que puede provocar molestias, dolores y lesiones. La biomecánica es la disciplina que busca el ajuste perfecto y armonioso entre el ciclista y la bicicleta. No os resignéis a montar en bici con molestias y dolores. Prácticamente todos tienen solución. Pero lo más importante es que estas molestias nos están avisando de que algo va mal y que puede terminar en lesiones graves.

La primera medida preventiva o correctora será adaptar la bici a nuestra biometría, y nunca al revés. El primer reto para conseguirlo es que el cuerpo nunca es simétrico, aunque lo parezca, y puede haber grandes diferencias. Sin embargo, la bici sí es totalmente simétrica. Esta va a ser una de las principales fuentes de problemas para el necesario ajuste entre la bicicleta y el ciclista, y la causa de muchas molestias y lesiones. Esta asimetría postural se puede deber a varios factores:

Dismetrías reales de nuestros miembros, es decir, pies o piernas con distinta longitud o rotación, por ejemplo, que es muy frecuente.
Alteraciones anatómicas como las rodillas en genu varo (hacia afuera) o genu valgo (hacia adentro).
Ajustes incorrectos en los componentes de la bici, como la altura o el avance del sillín y las calas, que van a obligar al cuerpo a girarse o inclinarse a un lado para compensar estos desajustes.
Diferencias funcionales e incluso neuronales entre un lado y otro del cuerpo. Es frecuente que apliquemos más fuerza con una de las piernas o de las manos, o que tengamos más flexibilidad en un lado que en otro. Y esto también provoca asimetrías en nuestra postura y una mala sedestación en el apoyo sobre el sillín, fácilmente apreciable a simple vista, a veces.

Lo ideal es acudir a un biomecánico y la visita es obligada si existen patologías o dismetrías importantes. Si no hay problemas notables, os recomendamos seguir los consejos que damos en este vídeo y otros enlazados en el mismo, con principios básicos de ajuste postural:

Aparte de las causas posturales o biométricas, las lesiones también pueden venir por esfuerzos desproporcionados para el entrenamiento habitual, protocolos incorrectos, etc.. Las lesiones que más ciclistas sufren son las tendinopatías o tendinitis, seguidas de los problemas en espalda y cuello, las sobrecargas musculares y las lesiones y dolores en pies y manos. Vamos a analizar las más frecuentes de cada parte del cuerpo.

Lesiones en las extremidades inferiores

Las tres articulaciones que intervienen en el acto de pedalear son: la cadera, la rodilla y el tobillo. Y las rodillas son la parte más vulnerable de las tres. Esto se debe a que, tanto la cadera como el tobillo, tienen un amplio rango de movimiento articular en todos los sentidos, mientras que la rodilla solo tiene movimiento amplio de extensión y flexión, pero muy limitado de rotación. Y provoca que los desajustes o incorrectos funcionamientos de las otras dos articulaciones también generen molestias y lesiones en la rodilla, que no tiene la capacidad de adaptarse a esos desajustes y sufre traumatismos cuando pierde su alineación correcta. Por eso acumula el mayor número de lesiones de los ciclistas.

Tendinitis rotuliana

Es la tendinopatía más frecuente en la rodilla y se produce por sobrecarga de las intersección del tendón rotuliano, sobre todo en la inserción con la tibia, en la parte inferior de la rótula, que será donde notemos el dolor.

Tendinitis rotuliana (kinefisioterapia.es)

Las causas más frecuentes en los ciclistas son: un sillín demasiado bajo o adelantado, calas de las zapatillas muy adelantadas, cambios de ritmo explosivos y el abuso de desarrollos altos con bajas cadencias.
El tratamiento consiste en reposo hasta que remita el dolor. En las primeras 48 horas podemos aplicar hielo para reducir el dolor y la inflamación del tendón. Después, aplicamos calor para facilitar la recuperación. En fases agudas o crónicas, es conveniente acudir al fisioterapeuta, que prescribirá el tratamiento adecuado.
La prevención pasa por un correcto ajuste postural del sillín y las calas, buscar un equilibrio con cadencia y desarrollos más suaves, evitar cambios de ritmo sin un calentamiento previo y descansar adecuadamente después de un entrenamiento o salida exigente.

Síndrome de la cintilla Iliotibial

También llamado Síndrome iliotibial de la cadera o tendinitis de la fascia lata, se produce por sobreuso y desgaste del tendón de la cintilla iliotibial en la cara externa de la rodilla. Es mucho más frecuente en corredores, pero también se da en ciclistas.

Síndrome de la cintilla iliotibial (sermesa.es)

La causa más frecuente es un sillín demasiado alto que provoca una extensión de la rodilla por encima de 150º. También puede deberse a unas calas demasiado adelantadas y a alta intensidad del ejercicio.
El tratamiento habitual, si la afectación no es profunda, es el método R.I.C.E. Empezando por reposo, para evitar que aumente la lesión, aplicación de frío para disminuir la inflamación y el dolor, y, después, compresión y elevación, para favorecer el retorno venoso y la regeneración. Si actuamos en cuanto aparecen las molestias y la tendinitis se ha debido a problemas de ajuste en el sillín o las calas, bastará con corregir el ajuste de estos elementos y tras unos días de descanso, volver a la actividad de forma suave y progresiva. En casos de afectación profunda o persistencia del dolor, que puede extenderse al resto de la rodilla, incluso, es mejor acudir a un profesional.
La prevención se consigue con un correcto ajuste del sillín y de las calas, calentamiento adecuado y descanso correcto después de esfuerzos intensos.

Tendinitis de la pata de ganso

El Síndrome de la pata de ganso se produce en la intersección de tres músculos en la parte medial de la tibia: el sartorio, el recto anterior y el semitendinoso. Provoca dolor en la zona interna de la rodilla que se extiende hacia la parte delantera e inferior de la misma. Muestra dolor en la extensión de rodilla y en la palpación de la cara interna del muslo y la rodilla. Causa dificultad para caminar, sentarse, levantarse de una silla o subir y bajar escaleras. Y, en casos persistentes, puede doler incluso en reposo.

Síndrome de la pata de ganso (natufisio.com)

La causa más frecuente, cuando se trata de ciclistas, es la incorrecta alineación de las rodillas, que se puede producir por varios motivos. El más habitual es la forma en X de las piernas, es decir, genu valgo. Por eso, se da más en mujeres ciclistas que en hombres, porque es más frecuente entre las chicas esta forma de las piernas.
En cuanto al tratamiento, es la lesión más difícil de tratar de las tendinopatías que estamos viendo y recomendamos interrumpir la actividad deportiva e ir al fisioterapeuta o traumatólogo desde el primer momento, para que sea un profesional el que prescriba las medidas más adecuadas.
La prevención o corrección, para evitar que vuelva a ocurrir, consiste en un análisis biomecánico que evalúe con precisión las causas que lo pueden provocar. Si se trata de la incorrecta alineación de las rodillas, el biomecánico valorará las correcciones necesarias, que pueden incluir el uso de plantillas.

Condromalacia rotuliana

Es una de las lesiones más temidas por los ciclistas y deportistas en general, porque es el desgaste del cartílago que protege el movimiento de la rótula sobre el fémur y su regeneración es difícil. Provoca dolor en la parte anterior de la rodilla, detrás de la rótula, por la fricción excesiva de esta con el fémur, al faltar la amortiguación y lubricación del cartílago. También sentimos mayor rigidez en la articulación y dificultades para extender completamente la pierna. Aumenta en actividades como conducir, bajar escaleras, ponerse en cuclillas, o hacer sentadillas.

Condromalacia rotuliana (sportlife.es)

La causa que provoca este desgaste prematuro es la presión de la rótula sobre el fémur, que degenera el cartílago. Esto suele ocurrir por una excesiva flexión de la rodilla que, en el caso de los ciclistas, se debe a un sillín demasiado bajo, casi siempre. También contribuye la forma genu valgo de las piernas que hemos citado antes, por lo que es importante tenerlo en cuenta en las medidas correctoras.
El tratamiento es complejo y es imprescindible ponerse en manos de profesionales. Estos tienen recursos para combatirlo y harán posible mantener la actividad deportiva en la mayoría de los casos. Aparte de otras pautas, la infiltración de ácido hialurónico tiene resultados excelentes.
La prevención, una vez más, pasa por llevar el sillín a la altura correcta y corregir con plantillas posibles rotaciones o dismetrías de las piernas o las caderas. Es muy importante potenciar el músculo cuádriceps que estabiliza y protege la rodilla. Y también hay que replantearse la forma de pedalear, aumentando la cadencia y reduciendo la intensidad y el uso de desarrollos largos.

Tendinitis del tendón de Aquiles

La tendinitis aquílea es una inflamación del tendón de Aquiles, que une los músculos gemelos y sóleo al talón, en el hueso calcáneo. El dolor suele estar localizado a lo largo del tendón, pudiendo extenderse a las zonas de inserción con el hueso y el músculo. Puede provocar también rigidez en el tobillo y crepitaciones al moverlo.

Tendinitis del tendón de Aquiles (Sport Life)

Las causas que lo provocan más frecuentemente en los ciclistas son las calas muy adelantadas, el sillín demasiado alto o una excesiva flexión hacia abajo del pie al pedalear. Unas zapatillas inadecuadas o de talla incorrecta, también podrían generar esta lesión.
El tratamiento recomendable pasa por la reducción inmediata del ejercicio, sobre todo el de impacto, y la visita a un profesional que tendrá que valorar el alcance de la lesión y el protocolo adecuado para su recuperación. Esta puede ser lenta, llevando incluso meses, por lo que es mejor ponerse en manos de un especialista para que reduzca este tiempo al mínimo posible
Para prevenir la lesión, tenemos que conseguir un apoyo correcto del pie sobre el pedal, en la zona metatarsal para evitar la sobrecarga que sufre el talón al pedalear con el pie muy adelantado. Igualmente, tenemos que comprobar que la altura del sillín es la correcta. En el apartado de otros artículos y vídeos relacionados que hay al final de este artículo, incluimos enlaces a dos vídeos en los que explicamos cómo colocar las calas, tanto en zapatillas de montaña como de carretera, y a una lista de reproducción específica en la que explicamos como ajustar y elegir correctamente nuestro sillín.

Lesiones musculares en las piernas

Las lesiones musculares en el ciclismo suelen afectar a los músculos de las piernas, que son las que asumen la mayor parte del esfuerzo. Lo más habitual en el caso de lesiones por sobreuso, son las contracturas y sobrecargas. Las roturas fibrilares suelen deberse a causas traumáticas o accidentes y no las vamos a tratar ahora. Estos son los músculos más afectados y las causas:

Bíceps femoral, que suele lesionarse por sobrecargas debidas a la excesiva rotación interna de la pierna.
Isquiotibiales y sóleo, que sufren contracturas, sobrecargas y calambres musculares, debidos, frecuentemente, a un sillín demasiado alto con hiperextensión de las piernas al pedalear.
Cuádriceps, afectados por calambres y contracturas debidas a un sillín demasiado bajo que provoca hiperflexión de la rodilla.
Y los aductores, que ayudan a la flexoextensión de la cadera y sufren contracturas musculares, que pueden ser debidas a la aparición de fatiga muscular o a una incorrecta técnica de pedaleo, entre otros motivos.

El frío, el sobreesfuerzo y la deshidratación, también pueden provocar calambres y contracturas.

El tratamiento, cuando se trata de contracturas, suele consistir en tomar antiinflamatorios, calor local y masajes. Pero debe ser un profesional el que valore la lesión y decida el tratamiento correcto.

Las medidas de prevención recomendables son:

Ajustar correctamente todos los elementos de la bicicleta, como sillín, pedales, calas, etc..
Realizar un buen calentamiento previo al ejercicio intenso.
Planificar masajes de descarga muscular con una frecuencia acorde a nuestra actividad.

Molestias y lesiones en espalda y cuello

Después de la rodilla, la zona lumbosacra es la que más problemas provoca a los ciclistas, porque la postura sobre la bici no es natural para nosotros. Nos obliga a flexionar la cadera, aproximando los muslos y el tronco, y la propia columna vertebral para agarrar el manillar, que es uno de los puntos de contacto con la bici y donde tenemos su control. La lumbalgia se manifiesta con un intenso dolor en la zona baja de la espalda, que suele ser incapacitante.

Lumbalgias en ciclistas

Las causas de estas molestias son variadas. Hay factores intrínsecos a nuestro propia anatomía y factores externos derivados de la postura sobre la bici.

Los principales factores intrínsecos son:

Dismetrías de los miembros inferiores
Rotaciones de la cadera
Desequilibrios o acortamientos musculares

Los tres provocan que el cuerpo compense estas asimetrías inclinándose a un lado más que al otro, lo que genera un estrés en los músculos implicados.

Los factores externos derivados de nuestra posición sobre la bici serían:

Sillín demasiado alto o manillar demasiado bajo.
Sillín muy retrasado o manillar muy alejado del sillín.
Manillar demasiado alto o cercano al sillín, que también fuerza la flexión de la columna.
Ancho de manillar inadecuado, demasiado ancho o estrecho.

El tratamiento, en casos leves, consistirá en reposo, calor y antiinflamatorios. En casos agudos, es imprescindible acudir a los profesionales, que determinarán el alcance, las posibles causas y el tratamiento adecuado con todos los recursos de la fisioterapia.

La prevención se basará en el correcto ajuste postural de la bici y la corrección de los factores intrínsecos:

Análisis de posibles dismetrías y medidas de corrección con calzas o plantillas.
Análisis de asimetrías funcionales y medidas de compensación.
Fortalecimiento del Core, término anglosajón que agrupa a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

Los músculos del Core son los encargados de controlar y estabilizar el cuerpo y su fortalecimiento mejorará nuestro rendimiento ciclista y evitará lesiones en la espalda.

Las lesiones y dolores cervicales se deben, casi siempre, a una postura inadecuada para la flexibilidad y tono muscular del ciclista que fuerza la hiperextensión de las cervicales. Las posturas extremas que se adoptan para imitar a los ciclistas profesionales son inadecuadas y muy perjudiciales para la mayoría de los ciclistas aficionados, que no tienen su entrenamiento, ni su elasticidad. La correcta elección de talla y el ajuste postural adecuado, evitarán que se produzcan estas lesiones.

Molestias y lesiones en brazos, manos y pies

Las lesiones en los brazos, hombros y manos por sobreuso suelen deberse a sobrecargas por posturas incorrectas que reparten mal el peso del ciclista sobre la bici. Las más frecuentes se dan en las manos y son el Síndrome de las manos dormidas y el Síndrome del tunel carpiano. Profundizamos en sus causas y soluciones en este vídeo sobre las manos dormidas y otros problemas derivados de ajustes incorrectos del sillín y el manillar.

Entre los dolores y lesiones en los pies, el más frecuente entre los ciclistas es el Síndrome de los pies calientes, que provoca un ardor insoportable e incapacitante. Y también son habituales los problemas de adormecimiento. Estas dolencias suelen tener su origen en una incorrecta colocación de las calas o por la elección de zapatillas inadecuadas para nosotros. Analizamos todas las causas y soluciones en este vídeo.

Recomendaciones finales

Terminamos con un resumen de las medidas preventivas que hemos ido citando, con el objetivo de pedalear sin dolor.

Ajuste de la bici y sus componentes a las medidas del ciclista. Habréis comprobado que es la medida de prevención que se repite de forma recurrente en todas las lesiones que hemos citado.
Detectar los factores intrínsecos que pueden requerir de corrección, como dismetrías, asimetrías funcionales, disfunciones y desequilibrios musculares, patologías previas como hernias o desviaciones de la columna, etc. Este análisis lo puede realizar un fisioterapeuta o traumatólogo, pero, si el ajuste postural lo realizáis con un biomecánico, este también analizará vuestra anatomía.
Fortalecer la musculatura de todo el cuerpo, no solo de las piernas, poniendo especial énfasis en el Core.
Planificar masajes de descarga muscular con el fisioterapeuta, con una frecuencia acorde a la intensidad de nuestra práctica deportiva.
Establecer una rutina de estiramientos, para mantener la elasticidad y flexibilidad del cuerpo.
Realizar un buen calentamiento, antes de ejercicios intensos.

Si no tenéis patologías previas o asimetrías importantes, podéis guiaros para el ajuste con los tutoriales de nuestro canal de Youtube que hemos ido citando en el artículo y que encontraréis agrupados en esta lista de reproducción sobre Biomecánica y ajuste postural para ciclistas.

Y, cuando llegan las molestias y lesiones, también es recomendable acudir a los profesionales médicos, sobre todo fisioterapeutas, limitando nuestro autotratamiento solo en casos leves y cuando tengamos experiencia.

En las tiendas Mammoth y en mammothbikes.com encontraréis asesoramiento profesional para resolver todas las dudas sobre elección de la talla y los componentes de vuestra bicicleta.

Más información en otros artículos y vídeos relacionados: